许多人服用补品是为了服用维生素c控制自己的健康——但他们并不真正了解自己的影响。这阿他们值得我们付出任何努力我们应该避免哪些?
当我们感到疲倦和疲惫时，我们很容易去服用维生素，尤其是当它们承诺能快速解决大多数疾病时，从关节疼痛到消化问题，更年期症状和失眠。当你很难预约全科医生，或者你担心会得感冒或流感时，那些声称能增强免疫力、保护健康的补品看起来很有吸引力。
因此，英国补充剂市场的蓬勃发展就不足为奇了。英敏特(Mintel)的数据显示，2017年至2022年期间，该公司的销售额增长了17%，这主要是因为该公司在疫情爆发后更加关注健康。同样的研究发现，到2022年，38%的英国人每天都会服用维生素、矿物质或其他补充剂。同年，健康食品制造商协会的国家健康调查显示，几乎一半的人(46%)服用复合维生素丸来维持我们的健康和福祉。
对于每一种承诺让我们感觉良好的补充剂，都有另一种旨在让我们看起来更好的补充剂。健康女王格温妮丝·帕特洛(Gwyneth Paltrow)在她的Goop网站上出售一系列昂贵的补品，包括一种旨在帮助你“喝得容光焕发”的“超级粉”，以及一种“精心编辑”的其他配方，这些配方有望促进新陈代谢、改善睡眠和支持肠道健康。Lumity等其他高端品牌专注于抗衰老和护肤功效，并得到了包括凯特•莫斯(Kate Moss)在内的一线明星的大力代言。
广告但是，尽管我们在补品上花的钱越来越多，食品标准局的研究发现，许多人并不知道补品是否真的有效，而是为了感觉自己“控制”了自己的健康而服用补品。
我们与专家进行了交谈，以找出哪些补品值得花钱，在本指南中，我们将介绍:
- 真的有必要服用补充剂吗?
- 有什么迹象表明你需要补充?
- 科学支持的补品物有所值
- 哪些补品能增强免疫力
- 为了整体健康值得服用的补充剂
- 哪些补品对大脑和精神健康有益?
- 应该避免的补充剂
- 最适合女性的补品
- 最好的男性补品
- 哪种补充剂效果最好?
- 50岁以上?如果你要服用一种补充剂，那就服用这种。
真的有必要服用补充剂吗?
“我们可以从饮食中获得我们所需的绝大多数维生素和矿物质，”英国营养基金会的营养科学家布里奇特·比纳姆说。然而，Benelam说有两个主要的例外。“目前的建议是在冬季服用维生素D补充剂，因为我们皮肤上维生素D的主要来源是阳光。有些人，包括5岁以下的儿童、老年人、皮肤黝黑的人、因宗教或文化原因而遮盖皮肤的人，以及白天不能经常外出的人，应该考虑全年服用维生素D补充剂。如果你计划怀孕，建议在怀孕的前三个月服用叶酸补充剂，以降低神经管缺陷的风险。”
有什么迹象表明你需要补充?
英国注册营养师夏洛特·福尔·格林(Charlotte Faure Green)说:“任何明显的健康变化都可能表明存在潜在的不平衡，需要引起注意。”例如，低能量水平可能表明可能缺乏铁、B12、叶酸或维生素D等营养物质。测试而不是猜测至关重要，因为症状通常可以模仿其他健康状况，过量摄入其中一些营养素会导致其他问题。因此，如果你有症状，请先去看医生。”Benelam补充说:“如果有一个明显的标志就好了，但实际上没有什么特别的，因为疲劳或皮肤干燥等症状可能是由压力、睡眠不足或脱水等其他因素引起的。”
广告科学支持的补品物有所值
雷丁大学细胞微生物学副教授西蒙·克拉克(Simon Clarke)博士承认，服用补品是否有益还没有确凿的证据。“几乎没有明确的证据表明它们有效。有一些暗示，有一些‘可能’，但好处并不清楚。”然而，有一个研究领域看起来特别有希望。克拉克说:“科学家们越来越相信，服用益生菌是有益的，而服用益生菌的人也对益生菌深信不疑。”
迄今为止，研究表明益生菌可以缓解肠易激综合征的症状，如腹胀、疼痛、腹泻和恶心。一项研究发现，在服用抗生素的同时服用益生菌可将抗生素相关性腹泻(ADD)的风险降低37%。也有越来越多的证据表明，益生菌有助于降低旅行者腹泻的风险。益生菌也因其对免疫力的影响而被广泛研究。一项研究发现，它们可以将患感冒或流感的风险降低24%。
伦敦国王学院饮食与胃肠健康研究小组的博士后研究员Alice Creedon博士证实了这一点:“免疫系统和肠道确实是相互联系的，有证据表明益生菌可以降低你患感冒的风险。”一些益生菌菌株被认为对某些胃肠道疾病有好处，如肠易激综合征(IBS)、炎症性肠病(IBD)、慢性便秘和旅行者腹泻。”
然而，DCreedon警告说，如果你打算花钱购买益生菌，仔细阅读说明书是至关重要的。“最重要的是检查剂量、给药和储存建议。有些益生菌需要放在冰箱里。如果不是在合适的温度下储存，细菌就无法存活，你也看不到任何好处。”
哪些补品能增强免疫力
格林解释说:“补充维生素C、D和锌可能对免疫系统有益，尽管它们有时被视为快速解决方案，但遗憾的是，事实并非如此。”“免疫力是一个多方面的系统，受生物因素、基因、社会环境和心理健康的影响。虽然某些研究表明，在病毒开始时增加这些营养素可能会缩短其持续时间，但全年保持最佳水平可能会让免疫系统更好地为感冒和流感季节的挑战做好准备——或者至少给我们一个战斗的机会。”
为了整体健康值得服用的补充剂
“我们都有这样的时候，我们知道自己吃得不够好，也许是因为我们身体不舒服，”比尼拉姆说。“如果你处于这种情况，服用多种维生素可能是值得的，因为它能给你提供身体所需的维生素和矿物质。”
Faure Green补充道:“维生素D通常与骨骼健康有关，但它对整体健康的许多其他好处有时被忽视了。维生素D3是我们的皮肤暴露在阳光下时产生的一种激素，它在激活负责大脑血清素产生的酶方面发挥着作用。在冬季的几个月里，阳光照射有限，自然产生的维生素D会减少，所以建议也服用维生素D补充剂。”
哪些补品对大脑和精神健康有益?
“在鱼油中发现的Omega-3脂肪酸，特别是EPA和DHA，已经被研究过对大脑健康的潜在益处，”Faure Green说。“一些研究表明，补充omega-3脂肪酸可以通过支持认知功能和减少炎症来帮助治疗多动症和自闭症等疾病。”
最近的一项研究发现，在饮食中补充omega-3脂肪酸可以减少患有多动症和自闭症等疾病的儿童的过度活跃行为，而其他研究发现，omega-3脂肪酸DHA可以改善所有儿童的学习成绩，包括学习和行为。
“肠道健康与大脑健康有着复杂的联系，许多研究表明益生菌可能对情绪和心理健康有积极的影响，”福尔·格林补充道。“人们认为狮鬃蘑菇可以增强认知功能，而ashwagandha(一种常绿灌木)是一种适应原，可能有助于减轻压力和焦虑，许多人都报告了这种益处，但到目前为止，证据好坏参半。”
广告Benelam补充说:“有证据表明圣约翰草可以帮助治疗抑郁症，但首先要向你的全科医生或药剂师咨询。”
应该避免的补充剂
从健康的角度来看，Faure Green警告说，一些补充剂实际上是有害的。“人们很容易就能从商业街的货架上买到一些东西，人们想当然地认为这些东西一定是安全的，因此消费者并不总是意识到其中的风险。例如，维生素A(通常是多种维生素中的一种成分)与吸烟者患肺癌的风险增加有关，应该避免服用。
“圣约翰草广泛使用，因其抗抑郁作用而广受赞誉，但不应与药物抗抑郁药一起服用，因为它可能导致潜在的危及生命的血清素水平。”此外，这种草药可以使避孕药无效。
“那些服用处方血液稀释剂的人需要谨慎使用高剂量的omega-3脂肪酸，因为它们可能有附加效应(这意味着它们会增加血液稀释剂的效果)，或者维生素K，这会降低它们的效果。”
Faure Green还指出，服用过多的补品会导致有害的状况，导致中毒症状和各种健康影响。“摄入过多一种或多种维生素当然有可能导致‘维生素过多症’，即脂溶性维生素，如a、D、E和K，在脂肪组织细胞中积累，造成伤害。”
维生素过多症的症状包括头痛、头晕、恶心、视力问题、皮肤变化和骨骼疼痛。更严重的情况会导致肝损伤、胎儿畸形和心血管问题。“另一个例子是摄入超过身体需要的铁，这可能导致铁超载或血色素沉着病，”Faure Green说。“这种情况会损害各种器官，包括肝脏、心脏和胰腺。”
广告这就是为什么在使用任何补充剂之前咨询药剂师是至关重要的，特别是如果你正在服用任何处方药。Benelam说:“药物相互作用可能很复杂，因为这取决于你服用的是什么，以及你服用的是什么情况。”“药剂师会知道这一切，如果不知道，他们应该能把你介绍给了解情况的人。”
但是，如果我们向药剂师咨询并遵循剂量说明，我们大多数人面临的最大风险是我们会浪费钱。Benelam补充说:“我们知道身体需要维生素和矿物质，尽管我们不确定它们是否能预防或治疗疾病。”“但说到草药和植物补充剂，在很大程度上，我们无法证明它们有效，所以我不会把钱花在这些上面。”
女性最佳补品
近年来，人们越来越关注自然疗法来控制更年期，有几种自然疗法，包括鼠尾草、红三叶草和黑高麻，它们有望缓解症状——尽管没有足够的研究来证明它们的功效。
还有一种假设是“天然的更好”，草药补充剂是无害的，是替代激素替代疗法的安全选择。然而，情况并非总是如此;研究表明，大剂量的黑升麻会对肝脏产生不利影响。
因此，更年期专家路易斯·纽森博士推荐维生素D，因为它已被证明对健康有益。“维生素D促进肠道对钙的吸收，有助于维持骨密度，从而减少绝经后的骨质疏松。服用高质量的维生素D补充剂，同时在食物中摄入足够的钙，可以帮助保护骨骼免受骨质疏松症的侵害，而绝经后的女性患骨质疏松症的风险更高。”
不过，她也提醒大家不要轻信更年期营销炒作。“人们需要警惕那些市场上宣传的对更年期症状特别有帮助的补充剂。这些通常只是在标题上贴上‘菜单’，因此价格要贵得多，但如果你研究一下成分，很多都与标准的复合维生素没有什么不同。”
广告男性最佳补品
“男性对某些营养物质的需求量通常略有不同，但这并不意味着你需要花钱购买专门为男性设计的补充剂，”Benelem解释说。“你可以买一种标准的复合维生素和矿物质补充剂，或者把钱花在更健康的食物上。”
事实上，如果你的饮食总体上很好，就像上面对女性的建议一样，优先补充维生素D可能会更好。研究表明，维生素D和睾丸激素之间存在联系。一项研究发现，维生素D水平低与睾丸激素水平低之间存在联系，而另一项研究发现，维生素D可能有助于提高睾丸激素水平，而睾丸激素水平从40岁开始逐渐下降。这也被称为男性更年期，或男性更年期，会导致性欲下降、勃起功能障碍、缺乏能量、抑郁和肌肉量减少。
哪种补充剂效果最好?
从液体和粉末到药片和软糖，补充剂的配方越来越多。“这是个人喜好和方便的问题，”Benelam说。“难以吞咽药片的人可能更喜欢液体或咀嚼补充剂。唯一的例外是铁，因为液体补充剂对胃的影响更温和。”
Faure Green补充说:“粉末提供了剂量灵活性和更快的吸收潜力，但当你离开家时，往往是麻烦和不切实际的。如果有可能影响吸收的肠道问题，液体可以用于舌下给药——在舌头下或脸颊内，它们绕过胃，直接进入血液。”
50岁以上?如果你要服用一种补充剂，那就服用这种
“辅酶Q10，也被称为辅酶Q10，是一种天然的抗氧化剂，存在于各种身体细胞中，包括心脏、肝脏和肾脏，”福尔·格林说。“它在细胞内的能量产生中起着至关重要的作用，有助于保护细胞免受氧化损伤。”随着时间的推移，这种损害会导致一系列疾病，包括心脏病、糖尿病和癌症。
“虽然辅酶q10对所有年龄段的人都是必不可少的，但补充辅酶q10可能对50岁以上的人特别有益，因为它的水平会随着年龄的增长而下降。”在英国，许多50岁以上的人都在服用他汀类药物，这可能会进一步消耗体内的辅酶q10水平——补充辅酶q10可能有助于抵消这种消耗，降低他汀类药物相关副作用的风险。”
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